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BENEFICIOS DE UNA DIETA A BASE DE LEGUMBRES Las legumbres son una opción económica, baja en grasas y llenas de proteína, fibra, ...




BENEFICIOS DE UNA DIETA A BASE DE LEGUMBRES


Las legumbres son una opción económica, baja en grasas y llenas de proteína, fibra, vitaminas y minerales. Las puedes incluir entre las cinco porciones diarias recomendadas de frutas y vegetales. Entre las legumbres se incluyen todos los tipos de frijoles (también conocidos como porotos, caraotas, chauchas), lentejas y guisantes (en otros países se les llama arvejas o chícharos).
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Debido a que aportan proteínas, son una gran opción para las personas que no comen carnes, pescados o productos lácteos. También contienen hierro, almidón y fibra, la cual ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre.
Las legumbres pueden comerse en sopas o guisadas en una rica salsa y acompañadas de arroz o algún otro alimento. La porción normal equivale a 80 gramos o tres cucharadas coposas. En el mercado se consiguen en dos presentaciones: enlatadas o secas. Las enlatadas ya vienen cocinadas y en una salsa, por lo cual sólo debes calentarlas o agregarlas directamente a una ensalada. Las secas primero tienen que ser sumergidas en agua y luego cocinadas según la receta que más te apetezca.
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Las alubias o frijoles rojos y la soja contienen algunas toxinas que deben ser eliminadas cocinando adecuadamente. Los tiempos de cocción varían según el tipo de legumbre, pero en el caso de las alubias se recomienda lo siguiente: sumergirlas en agua durante al menos 12 horas, escurrirlas y luego hervirlas por 10 minutes en agua fresca. Finalmente deben reposar entre 45-60 minutos para que estén tiernas al momento de comerlas. Por otro lado, la soja debe requiere un procedimiento similar al de las alubias, siendo la única diferencia que deben reposar 2-3 horas luego de que las hayas hervido
En general, si no te vas a comer las legumbres al momento, es recomendable enfriarlas lo más rápido posible y luego separarlas en raciones para conservarlas en el congelador. No permitas que pasen más de una hora enfriando a temperatura ambiente ya que esto permite que las bacterias se multipliquen. Si no quieres congelarlas sino refrigerarlas, debes comerlas en los siguientes dos días.
En el congelador pueden mantenerse bastante tiempo, pero ese proceso tiende a modificar un poco el sabor y la textura.

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